{"id":5290,"date":"2018-06-20T10:16:03","date_gmt":"2018-06-20T08:16:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.weiterbildungsmarkt.net\/magazin\/?p=5290"},"modified":"2018-02-18T16:21:20","modified_gmt":"2018-02-18T14:21:20","slug":"ja-zum-nein-gelassene-abgrenzungskompetenz-im-alltag","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.weiterbildungsmarkt.net\/magazin\/ja-zum-nein-gelassene-abgrenzungskompetenz-im-alltag\/","title":{"rendered":"Ja zum Nein: Gelassene Abgrenzungskompetenz im Alltag"},"content":{"rendered":"

Immer mehr Menschen k\u00f6nnen ihren Feierabend nicht mehr geb\u00fchrend feiern, weil trotz aller Bem\u00fchungen, das gew\u00fcnschte Tagespensum nicht bew\u00e4ltigt werden konnte. Jeder 3. Arbeitnehmer schl\u00e4ft deshalb nicht mehr gut, gr\u00fcbelt und sucht nach Strategien f\u00fcr ein geeignetes Zwickm\u00fchlenmanagement um gelassen sich in den Anforderungen des Alltags abgrenzen zu k\u00f6nnen.<\/strong><\/p>\n

Muss ich mich eigentlich stressen lassen? Zwickm\u00fchlenmanagement im Alltag<\/h2>\n

Die gute Botschaft des heutigen Tages ist: Man m u s s erstmal \u00fcberhaupt nichts. Man macht etwas, weil man sich daf\u00fcr entschieden hat. Weil man es machen m\u00f6chte, oder weil man die Konsequenz des Nicht-tuns nicht m\u00f6chte. Wenn Sie also zu den Menschen geh\u00f6ren, die im inneren Selbstdialog h\u00e4ufig die Worte \u201eIch muss noch schnell\u2026\u201c vor sich hin murmeln, dann w\u00e4re es an der Zeit, dies schleunigst durch \u201eIch m\u00f6chte\u2026\u201c, oder: \u201eIch entscheide mich daf\u00fcr, es jetzt zu tun\u201c \u2013 zu ersetzen. Dieser kleine Sprung von \u201eIch muss\u201c zu \u201eIch m\u00f6chte\u201c ist entscheidend. Letztlich ist Stressmanagement immer auch Zwickm\u00fchlenmanagement, ich entscheide mich zwischen mehreren Bed\u00fcrfnissen, die alle gleich wichtig sind: Aufr\u00e4umen \u2013 Zeit mit den Kindern verbringen \u2013 ausruhen \u2013 wie soll man das zeitgleich alles miteinander verbinden? So ist ein wichtiger Aspekt im Stressmanagement das Wort JETZT. Jetzt schlafe ich, jetzt r\u00e4ume ich auf \u2013 um nicht im Geiste schon zwei Stufen weiter zu sein\u2026 Der Aspekt der Freiwilligkeit umfasst, g\u00e4nzlich auf die W\u00f6rter \u201em\u00fcssen\u201c oder \u201esollen\u201c zu verzichten. Ich muss nicht aufr\u00e4umen. Ich mache es, weil ich mir meine Bed\u00fcrfnisse nach Ordnung, \u00c4sthetik oder gesellschaftlicher Integration erf\u00fclle. Probieren Sie es mal aus: vom Sofa aufzustehen mit den Worten \u201eJetzt m\u00f6chte ich aufr\u00e4umen, weil es mir gef\u00e4llt, wenn es ordentlich ist.\u201c<\/p>\n

Diese Art zu denken ver\u00e4ndert uns bis in die Hirnstrukturen hinein. Wir benutzen unser Gehirn als Belohnungsinstrument und lassen Areale der Strafe oder Angst weitgehend unber\u00fchrt, was sich sowohl hormonell als auch bis in den niedrigeren Blutdruck auswirken kann. Das Einzige, was wir tats\u00e4chlich m\u00fcssen, ist, mit den Konsequenzen unserer Wahlfreiheit zu leben. Es ist sehr hilfreich bei solchen Entscheidungen alle Bed\u00fcrfnisse zu h\u00f6ren: Ein Teil in mir m\u00f6chte Ordnung und Sauberkeit, ein anderer Teil braucht einfach Ruhe \u2013 und jetzt entscheide ich mich f\u00fcr das, was langfristig f\u00fcr alle von Vorteil ist; und mache erst mal ein kleines P\u00e4uschen ohne schlechtes Gewissen. Das schlechte Gewissen ist ein Indikator daf\u00fcr, dass im Zwickm\u00fchlenmanagement ein Bed\u00fcrfnis nicht ausreichend gewertsch\u00e4tzt und bedauert wurde.<\/p>\n

Und, ein weiterer wichtiger Aspekt: In dem Moment, in dem Sie die Worte \u201cSo ein Stress\u201c zum Beispiel denken, wirkt das wie eine Selbsthypnose und Ihr K\u00f6rper reagiert sofort mit der hormonellen Stressreaktion. Achten Sie darauf, wie Ihr innerer Selbstdialog ist: Worte wie: \u201eIch muss noch schnell\u201c, oder: \u201eIch habe keine Zeit\u201c wirken wie T\u00fcr\u00f6ffner f\u00fcr ein verst\u00e4rktes Stresserleben. \u201eIch nehme mir Zeit\u201c oder: \u201eIch mache es, so gut ich es machen kann\u201c wirken viel weicher und vers\u00f6hnlicher. Wir alle haben Zeit, 24 Stunden pro Tag\u2026!<\/p>\n

Zaubermittel gegen Burnout: Egoismus, Faulheit und G\u00fcte<\/h2>\n

Faulheit: Einfach mal den Wolken nachschauen<\/strong><\/p>\n

K\u00f6nnen wir eigentlich noch gut NICHTS tun? Tagtr\u00e4umen? Das ist f\u00fcr unser Gehirn pures Auftanken: In dem Moment, in dem wir \u00e4u\u00dferlich zur Ruhe kommen, nichts mehr m\u00fcssen oder wollen, sondern nur noch sind, in diesem Moment geht die Arbeit im Gehirn los. Jetzt wird dort aufger\u00e4umt, Wissen verankert, ausgemistet, um wieder bereit f\u00fcr Neues zu sein. Vielleicht kennen Sie das ja, man denkt \u00fcber ein Problem nach, macht sich einen Kaffee \u2013 und prompt f\u00e4llt einem die L\u00f6sung ein. Im Nichtstun sozusagen. Und genau das scheint die Kunst zu sein, die in unseren qualit\u00e4tsbewussten und auf Effizienz getrimmten Arbeitsprozessen zu wenig Beachtung erf\u00e4hrt. Burnout ist letztlich eine Folge von einer langen Zeit, in der die Antagonisten Geben und Nehmen, Aktivit\u00e4t und Ruhe nicht ausgewogen waren und der K\u00f6rper diese Rhythmisierung verlernt hat.<\/p>\n

Tipp 1: Atempause<\/h3>\n

Probieren Sie es aus:
\n\u2022 Stellen Sie sich einen Wecker und machen alle zwei Stunden eine Atempause. Nichts anderes tun als Einatmen \u2013 Pause \u2013 Ausatmen \u2013 Pause. Und Sie werden vielleicht merken, dass dies gar nicht so einfach ist. Schnell geht der Geist zur n\u00e4chsten Besprechung, zu kleinen \u00c4rgernissen des Tages.<\/p>\n

Wenn Sie Ihren Geist trainieren, ruhig zu werden, werden Sie bald merken, dass Sie mehr Kraft, Effizienz und Konzentration im Alltag zur Verf\u00fcgung haben.<\/p>\n

Umso mehr wir \u201eNichts tun\u201c k\u00f6nnen, desto mehr schaffen wir! Ist das nicht ein sch\u00f6nes Paradoxon? Umso mehr wir eine Situation annehmen k\u00f6nnen, so wie sie ist, desto mehr k\u00f6nnen wir diese ver\u00e4ndern. Bill Gates sagte einmal: \u201cI will always choose a lazy person to do a difficult job. Because he will definitely find an easy way to do it\u201d. Das scheint auch die Aufgabe im Stressmanagement zu sein: Den Punkt zu finden, an dem es leicht geht. M\u00f6glich ist das, durch die Achtsamkeit auf das, was einem wichtig ist. Und genau damit w\u00e4ren wir beim Egoismus angelangt.<\/p>\n

Egoismus: Handeln im Einklang mit sich selbst<\/h2>\n

Zun\u00e4chst ist alles Tun gesteuert davon, dass wir unsere eigenen Bed\u00fcrfnisse befriedigen wollen. Also nicht nur Essen und Schlafen, sondern z. B. auch Effizienz, Harmonie oder Respekt. Auch anderen zu helfen ist ein Grundbed\u00fcrfnis von uns, ein sehr ausgepr\u00e4gtes sogar. Und immer, wenn wir etwas tun, das unsere Bed\u00fcrfnisse erf\u00fcllt, erfahren wir Freude und Zufriedenheit. Eine bessere Burnout-Pr\u00e4vention gibt es nicht. Das Bewusstwerden der sch\u00f6nen Momente im Alltag, ein L\u00e4cheln, ein intensiver Austausch oder ein guter Kaffee wirken sich auf unsere Gesundheit, Psyche, ja sogar auf die neuronalen Strukturen aus.<\/p>\n

Tipp 2: Gl\u00fcckstagebuch<\/h3>\n

Probieren Sie es:
\n5 Minuten am Abend den Tag Revue passieren lassen und darauf schauen, was ist \u2013 und nicht was nicht ist, das bringt schon nach zwei Wochen messbare Ergebnisse, wie beispielsweise eine Senkung des Blutdrucks und niedrigere Cholesterinwerte. Jeder Gedanke ist biochemische Realit\u00e4t, wie wohl schon Marc Aurel wusste: \u201eAuf die Dauer nimmt die Seele die Farbe unserer Gedanken an\u201c.<\/p>\n

G\u00fcte: Jeder macht es so gut, wie er gerade kann<\/h2>\n

G\u00fcte bedeutet, dem systemischen Grundgedanken zu folgen, dass es jeder immer so gut macht, wie er es eben im Moment kann. Und dass das jeweilige Handeln vielleicht nicht immer die beste Strategie ist, die zugrunde liegenden Bed\u00fcrfnisse auch wirklich zu erf\u00fcllen. Kennen wir das nicht alle, dass man abends im Bettchen mit bitteren Vorw\u00fcrfen liegt und denkt: Warum hast du da nicht so und warum da so gehandelt? Ganz einfach darum, weil wir unter Stress nicht denken k\u00f6nnen, unser System ist programmiert auf Probleml\u00f6sung durch Flucht oder Angriff \u2013 und leider nicht auf g\u00fctiges, empathisches und l\u00f6sungsorientiertes Suchen nach einem Konsens, der beiden gut tut. Grund genug also, Gespr\u00e4che zu vertagen, wenn wir merken, dass wir gestresst sind. Man muss nicht immer schlag-fertig sein. Erlauben wir uns ruhig, sprachlos zu sein \u2013 bei manchen Vorw\u00fcrfen oder Unterstellungen ist es sicher besser zu sagen: Jetzt bin ich erstmal sprachlos \u2013 k\u00f6nnten wir uns morgen um 10 Uhr nochmals treffen?<\/p>\n

Selbstkoh\u00e4renz<\/h2>\n

Die F\u00e4higkeit, Ruhe zu bewahren und sich auch in schwierigen Situationen nicht von \u00c4rger und Angst \u00fcberw\u00e4ltigen zu lassen, l\u00e4sst sich in dem Begriff Selbstkoh\u00e4renz zusammenfassen. Dazu geh\u00f6rt auch das Gef\u00fchl, wirksam handeln zu k\u00f6nnen, \u00fcber ausreichende Wissensressourcen und einen klaren Blick auf sich selbst zu verf\u00fcgen, unterst\u00fctzende stabile Beziehungen zu haben und Erf\u00fcllung im eigenen Tun zu finden. Grunds\u00e4tzlich dient alles der pers\u00f6nlichen Burnout-Pr\u00e4vention, was die Energiebatterien aufl\u00e4dt. Ob es der Spaziergang im Wald ist oder ein Buch lesen \u2013 das Wichtige hierbei ist lediglich, dass man es tut und nicht auf sp\u00e4tere Zeiten verschiebt. Flugs ist die Woche um und man wieder nicht das gemacht, was einem eigentlich gutgetan h\u00e4tte!<\/p>\n

Mittlerweile wird immer mehr die Wirkung von Meditation erforscht \u2013 und nicht wenige Unternehmen er\u00f6ffnen ihren Mitarbeitern die M\u00f6glichkeit, f\u00fcr 5 Minuten in die Stille zu gehen und sich gedanklich zu erfrischen.<\/p>\n

Laut einer Studie zeigen sich nach 8 Wochen t\u00e4glicher Meditation von 45 Minuten folgende Auswirkungen:<\/p>\n