{"id":9668,"date":"2024-10-08T09:35:34","date_gmt":"2024-10-08T07:35:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.weiterbildungsmarkt.net\/magazin\/?p=9668"},"modified":"2024-09-01T16:41:34","modified_gmt":"2024-09-01T14:41:34","slug":"rueckenschmerzen-vermeiden-das-kreuz-mit-dem-kreuz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.weiterbildungsmarkt.net\/magazin\/rueckenschmerzen-vermeiden-das-kreuz-mit-dem-kreuz\/","title":{"rendered":"R\u00fcckenschmerzen vermeiden: Das Kreuz mit dem Kreuz"},"content":{"rendered":"

Viele Berufst\u00e4tige verbringen nicht nur ihre Arbeitszeit weitgehend im Sitzen. Sei es am PC oder Telefon oder im Gespr\u00e4ch mit Kunden oder in firmeninternen Meetings. Deshalb sind R\u00fcckenprobleme vorprogrammiert.<\/p>\n

R\u00fcckenbeschwerden sind neben psychischen Erkrankungen die Volkskrankheit Nummer eins. Laut einer Statistik der Betriebskrankenkassen waren schon mehr als 80 Prozent aller Arbeitnehmer \u00fcber 40 Jahren einmal wegen des ber\u00fchmt-ber\u00fcchtigten Hexenschusses kurzfristig bewegungsunf\u00e4hig. Au\u00dferdem wird jeder zwanzigste Deutsche im Verlauf seines Lebens wegen eines R\u00fcckenleidens operiert. Zudem sind etwa die H\u00e4lfte aller Fr\u00fchverrentungen unter anderem auf Wirbels\u00e4ulenprobleme zur\u00fcckzuf\u00fchren.<\/p>\n

Schmerzursache Haltungsfehler und einseitige k\u00f6rperliche Belastung<\/h2>\n

Diese Zahlen decken sich mit den Befunden in meiner Praxis. Von meinen Klienten klagen mehr als die H\u00e4lfte bei ihren Erstbesuchen unter anderem dar\u00fcber, dass sie mehr oder minder regelm\u00e4\u00dfig R\u00fcckenschmerzen haben. Diese sind meist nicht organisch bedingt. Vielmehr liegt die Ursache in Haltungsfehlern und einer einseitigen k\u00f6rperlichen Belastung. Hinzu kommen psychische Faktoren wie Stress. Auch er kann Schmerzen erzeugende Verspannungen hervorrufen.<\/p>\n

Entwicklungsgeschichtlich liegt die Ursache f\u00fcr \u201eunser Kreuz mit dem Kreuz\u201c vor vielen Millionen Jahren. Damals lernte der Mensch den \u201eaufrechten Gang\u201c. Er erm\u00f6glichte unseren Urahnen, ihre H\u00e4nde frei zu benutzen und Werkzeuge herzustellen und zu gebrauchen. Zugleich f\u00fchrte er aber zu einer st\u00e4rkeren Belastung der Wirbels\u00e4ule sowie H\u00fcft- und Kniegelenke. Folglich schleppt der Mensch das Gesundheitsproblem \u201eR\u00fcckenschmerzen\u201c seit Millionen Jahren mit sich herum.<\/p>\n

Daf\u00fcr, dass dieses in unserer Gesellschaft geh\u00e4uft auftritt, gibt es viele Gr\u00fcnde. Eine zentrale Ursache ist unsere verl\u00e4ngerte Lebensdauer. Sie erh\u00f6ht die Wahrscheinlichkeit, dass sich an unserem Halte- und Bewegungsapparat Verschlei\u00dfsympthome zeigen.<\/p>\n

Die Belastung der Wirbels\u00e4ule hat sich ge\u00e4ndert<\/h2>\n

Hinzu kommt: Unsere k\u00f6rperliche Belastung ist heute eine andere als vor 100 Jahren. Zum einen lastet auf unserer Wirbels\u00e4ule, wenn wir zum Beispiel stundenlang sitzen und Texte in den PC oder ins Laptop tippen eine Dauerbelastung, von der sie sich nur selten entspannen kann, zum anderen beanspruchen wir dabei nur wenige Muskelpartien. Dies f\u00fchrt auf die Dauer dazu, dass sich bestimmte Muskelgruppen zur\u00fcckbilden oder verk\u00fcrzen. Dann bieten sie unserer Wirbels\u00e4ule nicht mehr gen\u00fcgend Halt. Die Folge sind schmerzhafte Verspannungen z.B. im Bereich des Nackens (Halswirbel-Syndrom) oder im Bereich der Lendenwirbel (Lendenwirbel-Syndrom).<\/p>\n

Eine wichtige Rolle spielen hierbei die sogenannten Bandscheiben. Sie bilden gleichsam einen Puffer zwischen den einzelnen Wirbelknochen. Sie verhindern, dass die einzelnen Knochen aneinander reiben und sich so abnutzen. Durch eine h\u00e4ufige Fehlbelastung k\u00f6nnen die Bandscheiben \u00fcberstrapaziert und in ihrer Pufferfunktion eingeschr\u00e4nkt werden. Die Folge: der gef\u00fcrchtete Bandscheibenvorfall.<\/p>\n

Durch Vorbeugung kann man R\u00fcckprobleme vermeiden<\/h2>\n

Solchen Problemen kann man vorbeugen. Am wenigsten belastet werden die Bandscheiben im Liegen. Auch im Sitzen und im Stehen (eine gerade Sitz-\/Stehhaltung vorausgesetzt) werden die Bandscheiben nur leicht gefordert. Dazu zwei Beispiele: Eine Sitzhaltung mit leicht vorgebeugtem Oberk\u00f6rper belastet die Bandscheibe doppelt so stark wie eine \u201ebandscheibenfreundliche\u201c gerade Haltung. Die Belastung der Bandscheibe im Stehen mit vorgebeugtem Oberk\u00f6rper ist um mehr als 50 Prozent h\u00f6her als bei einer geraden Stehhaltung. Ebenso fordert ein \u201efalsches Heben\u201c mit gekr\u00fcmmter Wirbels\u00e4ule die Bandscheiben sehr stark. Richtig ist es, beim Heben in die Knie zu gehen und den R\u00fccken in gerader Position zu belassen.<\/p>\n

Kr\u00e4ftige H\u00fcft-, Oberschenkel-, R\u00fccken-, Brust- und Bauchmuskeln geben der Wirbels\u00e4ule den n\u00f6tigen Halt. Gerade B\u00fcroarbeiter sollten deshalb auf einen sportlichen Ausgleich nach Feierabend und am Wochenende achten. Neben speziellen auf diese Muskelgruppen bezogenen Kraft- und Dehn\u00fcbungen, wie sie zum Beispiel beim Yoga oft praktiziert werden, sind insbesondere Sportarten wie Schwimmen, Joggen, Radfahren oder Wandern zum Ausgleich des arbeitsbedingten Bewegungsmangels geeignet. Diese Ausdauersportarten haben neben dem Muskelaufbau weitere gesundheitsf\u00f6rdernde Effekte. Sie beugen regelm\u00e4\u00dfig betrieben Herzkreislauferkrankungen vor, sie helfen, Stre\u00df abzubauen und f\u00f6rdern einen gesunden erholsamen Schlaf.<\/p>\n

Tipps f\u00fcr den Berufs- und Arbeitsalltag<\/h2>\n

Doch was kann man tun, wenn bei der allt\u00e4glichen B\u00fcroarbeit R\u00fcckenprobleme auftreten? Dann sollten Sie zun\u00e4chst \u00fcberpr\u00fcfen, ob Ihr Schreibtisch und Ihr Stuhl eine Ihrer K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe angemessene H\u00f6he haben; au\u00dferdem ob Ihr Bildschirm so steht, da\u00df Sie, ohne zu verkrampfen, auf die Mattscheibe blicken k\u00f6nnen. Treten anschlie\u00dfend immer noch Probleme auf, helfen Dehn\u00fcbungen, die Sie auch am Schreibtisch machen k\u00f6nnen. Meist hilft es bereits, mehrere Minuten aufzustehen, umherzugehen und sich zu recken, damit sich die Verspannungen l\u00f6sen. Nach M\u00f6glichkeit sollten Sie Ihre Sitzposition am Tag mehrfach wechseln; zum Beispiel, indem Sie Ihren Schreibtischstuhl `mal gegen einen Sitzball eintauschen. Oder: Verk\u00fcrzen Sie die langen Sitzperioden am Schreibtisch doch einfach dadurch, da\u00df Sie bestimmte Arbeiten an einem Stehpult erledigen.<\/p>\n

Und noch ein Tipp: Telefonieren Sie \u2013 sofern m\u00f6glich \u2013 im Stehen und laufen Sie dabei in Ihrem B\u00fcro hin und her. Das mit den tragbaren Telefonen heute kein Problem.<\/p>\n

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R\u00fcckenschmerzen vorbeugen<\/h2>\n

R\u00fcckenschmerzen geh\u00f6ren zu den h\u00e4ufigsten Beschwerden von B\u00fcroarbeitern. 10 Tipps, wie Sie diese vermeiden.<\/strong><\/p>\n

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  1. Ergonomische Sitzhaltung<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Ihre F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Die R\u00fcckenlehne sollte Ihren R\u00fccken st\u00fctzen und Ihre Arme sollten im rechten Winkel auf der Tischplatte ruhen.<\/p>\n

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    1. H\u00f6henverstellbarer Schreibtisch<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Ein h\u00f6henverstellbarer Schreibtisch erm\u00f6glicht es Ihnen, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Dieser Wechsel entlastet den R\u00fccken und f\u00f6rdert die Durchblutung.<\/p>\n

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      1. Bildschirmh\u00f6he anpassen<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        Platzieren Sie den Monitor so, dass die oberste Zeile des Bildschirms auf Augenh\u00f6he ist. Das verhindert, dass Sie den Kopf nach unten neigen und so die Nacken- und R\u00fcckenmuskulatur \u00fcberlasten.<\/p>\n

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        1. Regelm\u00e4\u00dfig Pausen machen<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Machen Sie jede Stunde eine Pause von etwa 5 Minuten. Nutzen Sie diese Zeit, um aufzustehen, sich zu strecken oder einige Schritte zu gehen.<\/p>\n

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          1. Sitzalternativen nutzen<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

            Ein Gymnastikball oder ein ergonomischer Hocker k\u00f6nnen tempor\u00e4re Sitzalternativen sein. Sie f\u00f6rdern eine aktive Sitzhaltung, die die R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rkt.<\/p>\n

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            1. Die R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

              St\u00e4rken Sie Ihre Rumpfmuskulatur zudem durch \u00dcbungen wie ein Rumpfbeugen. Bereits 10 Minuten Training t\u00e4glich bewirken einen gro\u00dfen Unterschied.<\/p>\n

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              1. Bewusstes Atmen<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                Auch ein falsches Atmen kann Verspannungen bewirken. Atmen Sie tief in den Bauch anstatt flach in die Brust. Das verbessert die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskulatur.<\/p>\n

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                1. Ausreichend Wasser trinken<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                  Auch ein Dehydrieren kann zu Muskelverspannungen und R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren. Trinken Sie \u00fcber den Tag verteilt ausreichend Wasser \u2013 etwa zwei, drei Liter.<\/p>\n

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                  1. Entspannungs- und Dehn\u00fcbungen<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                    Machen Sie t\u00e4glich Dehn- und Entspannungs\u00fcbungen (z. B. Yoga oder Progressive Muskelentspannung). Das steigert Ihre Beweglichkeit und mindert Verspannungen.<\/p>\n

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                    1. Bewusster Umgang mit Stress<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                      Auch Dauerstress bewirkt oft R\u00fcckenprobleme. Identifizieren Sie die Stressfaktoren und entwickeln Sie Strategien zur Stressbew\u00e4ltigung. Meditations- und Atem\u00fcbungen helfen, k\u00f6rperlich und geistig zu entspannen.<\/p>\n

                      \u00dcber die Autorin:<\/h3>\n

                      \"Anja-Botter\"Anja Botter<\/strong> ist Heilpraktikerin f\u00fcr Psychotherapie und Yogalehrerin. Sie leitet in Welle in der Nordheide ein Yoga-Studio, in dem sie u.a. Yoga-Kurse und -Personaltrainings anbietet; au\u00dferdem eine Praxis f\u00fcr Psychotherapie f\u00fcr psychologische Beratungen<\/p>\n