Ergonomie am Arbeitsplatz

30 % aller Angestellten in Verwaltungseinrichtungen leiden unter Rückenschmerzen und jeder Dritte klagt im Laufe eines Jahres über Nackenschmerzen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass Präventivmaßnahmen gegen Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule heute in aller Munde sind.

Wie Sie Ihren Büroarbeitsplatz ergonomisch einrichten, und wie Sie sonst noch gegen Rücken- und Nackenschmerzen vorgehen können, lesen Sie hier.

Einen ergonomischen Computerarbeitsplatz schaffen

Die erste Regel im Kampf gegen Rücken- und Nackenschmerzen im Büro lautet: für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sorgen.  Ergonomisch bedeutet hierbei in erster Linie, dass die Arbeitsbedingungen an Sie angepasst sind und nicht, dass Sie sich den Bedingungen zu beugen haben.

Dies beginnt mit der richtigen Auswahl der Büromöbel und geht über die ideale Positionierung bis hin zu einer angenehmen Büroatmosphäre, die sich maßgeblich auf Ihr Wohlbefinden auswirkt.

Ihr Schreibtisch ist im Idealfall höhenverstellbar, auf jeden Fall aber zwischen 68 – 76cm hoch. Die Arbeitsfläche sollte eine Tiefe von wenigstens 80cm und eine Breite von circa 160cm aufweisen. Wichtig ist auch, dass Sie genügend Freiraum für Ihre Beine haben.

Die Wahl des richtigen Bürostuhls ist entscheidend im Kampf gegen Verspannungen und Schmerzen. Er sollte dynamisches Sitzen ermöglichen und insbesondere den unteren Rückenbereich stützen. Rückenlehne und Sitzfläche sind idealerweise im 90-Grad-Winkel zueinander geneigt, wobei die Rückenlehne mindestens bis zu den Schulterblättern reicht.

Bildschirm, Tastatur und Maus gehören zur Grundausrüstung auf jedem Büroarbeitsplatz. Bei der Positionierung sollte darauf geachtet werden, dass der Monitor sich auf Augenhöhe befindet, so dass eine unnatürliche Neigung des Kopfes nicht notwendig ist. Tastatur und Maus sollten mittig vor dem Bildschirm platziert werden und eine Ebene mit Ellenbogen und Handflächen bilden. Achten Sie beim Kauf Ihrer Büromöbel am besten auf das AGR-Gütesiegel!

Sich eine ergonomische Sitzhaltung angewöhnen

Wie oft sitzen wir mit gebeugten Schultern und überschlagenen Beinen über Stunden hinweg am Schreibtisch und bemerken erst beim Aufstehen, wie sehr unser Nacken schmerzt?

Die richtige Sitzhaltung setzt Disziplin voraus, kann aber vor Schmerzen im Nacken- und Rückenbereich bewahren. Nehmen Sie eine natürliche Körperhaltung ein, achten Sie aber darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade ist und die Schultern entspannt hängen. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen. Wenn das nicht möglich ist, ist ihr Bürosessel zu hoch eingestellt.

Die 90-Grad-Winkel-Regel kann Ihnen als Erinnerungsstütze dienen: Ihre Ellenbogen, Ihre Fußgelenke und Ihre Knie sollten für eine perfekte Haltung jeweils einen 90-Grad-Winkel umschließen.

Nach spätestens 15 Minuten sollte die Sitzposition geändert werden, um Druck von der Wirbelsäule zu nehmen. Zur Entlastung der Bandscheiben können Sie eine Position einnehmen, bei der Ihr Oberkörper leicht nach vorne oder nach hinten gelehnt wird. Ihre Unterarme sind dabei zur Unterstützung leicht auf den Schreibtisch aufgestützt.

Vermeiden Sie um jeden Preis eine einseitige körperliche Belastung, die früher oder später immer Folgen nach sich ziehen wird!

Pausen einlegen

Der österreichische Gesetzgeber gibt es in seiner Bildschirmarbeitsverordnung vor und Arbeitgeber und Arbeitnehmer tun gut daran, dass sich danach zu richten: regelmäßige Pausen während der Computerarbeit sind unerlässlich.

Die Verordnung verpflichtet Arbeitgeber dem Arbeitnehmer nach einer Arbeitszeit von 50 Minuten vor dem Computerbildschirm eine zehnminütige Pause zu gestatten oder stattdessen einen Tätigkeitswechsel herbeizuführen.

Eine Abwechslung zur sitzenden Tätigkeit ist nicht nur für die Augen wichtig, sie sorgt auch für Muskelentspannung.  Und kurze Bewegungsmöglichkeiten können oft ganz natürlich geschaffen werden. Nehmen Sie zum Beispiel Anrufe im Stehen entgegen oder besprechen Sie wichtige Informationen mit Ihrem Kollegen persönlich statt über ein kurzes E-Mail oder via Slack.

So bringen Sie Bewegung in Ihren Büroalltag und ganz nebenbei Ihren Kreislauf in Schwung, sodass Sie sich besser und anhaltender konzentrieren können. Als Faustformel bietet sich übrigens folgende Prozentrechnung an:

60 % bewegtes Sitzen, 30 % stehende Aktivitäten und 10 % im Büro herumgehen.

Eine mögliche sinnvolle Investition ist auch ein Stehschreibtisch, durch den ein Wechsel zwischen stehenden und sitzenden Aktivitäten problemlos ermöglicht wird – mit positiven Folgen für Muskulatur und Durchblutung.

Nacken- und Rückenübungen fürs Büro

Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen sitzen Sie noch immer viele Stunden pro Tag vor Ihrem Computerbildschirm und die Nacken- und Schulterpartie ist dementsprechend angespannt.

Diese einfachen Übungen können Abhilfe schaffen:

  • Blick heben und senken: Legen Sie den Kopf in den Nacken und blicken Sie hinauf zur Zimmerdecke, bevor Sie den Blick langsam zum Boden senken. So dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur.
  • Doppelkinn machen: Was im ersten Moment ein wenig lächerlich klingt, ist eine effektive Übung für den Nackenbereich. Wenn Sie also das nächste Mal eine etwas längere Denkpause machen, planen Sie sich diese einfache Übung ein.
  • Schultern kreisen: Kreisende Bewegungen der Schulter lockern die Muskulatur und sorgen für eine bessere Körperhaltung.
  • Füße anheben: Auch die Beinmuskulatur kann dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Einfach die Füße anheben, die Position für 15 Sekunden halten und dann wieder absetzen.

Bewegung nach Feierabend

Wer nach einem langen Tag im Büro den Feierabend auf der Couch verbringt, tut seinem Körper wirklich keinen Gefallen.  Bringen Sie also Bewegung unbedingt auch in Ihren Feierabend.

Fahrradfahren, Nordic Walking oder Schwimmen sind als Sportarten dafür geeignet, in Bewegung zu bleiben und die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule zu stärken. Oder versuchen Sie es mit speziellen Rückenübungen, die Sie wahlweise zuhause oder im Büro durchführen können.

Über den Autor:

Gabriel Thomalla ist Co-Founder von Kaia-Health. Zusammen mit Medizinern und Experten hat das Münchner Unternehmen die Medizin-App “Kaia” entwickelt. Kaia bietet die erste digitale Therapie gegen Rückenschmerzen und besteht aus den drei Säulen: Bewegungsübungen, Entspannungsübungen und Wissen.

1 Kommentar

  1. Ein sehr interessanter Artikel. Auch ich konnte meine Rückschmerzen mit einem ergonomischen Arbeitsplatz weitgehendst in den Griff bekommen. Und seit wir in der Arbeit Stehschreibtische haben, hat sich die Situation nochmals verbessert. So wie im Artikel beschrieben, versuche ich ca. 1-2 Stunden täglich zu stehen. Das war Anfangs gar nicht so leicht, als sich die Rückenmuskulatur erst daran gewöhnen musste, aber jetzt fällt es mir schon gar nicht auf.

    Eure Übungen klingen sehr entspannend. Die werde ich bei Gelegenheit ausprobieren. =)

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